一人暮らしで食費を節約するときに、
真っ先に使用食材として挙げられるのが鶏むね肉とささみです。
安くて実は栄養価の高い食材を美味しく活用する方法をご紹介します。
家計に優しい鶏むね肉とささみを活用
鶏むね肉やささみというと、ぱさぱさな食感でイマイチな食材のイメージがあります。
鶏もも肉と比べると、値段がとても安いので、そういった印象も仕方ないですね。
ところが、節約という観点で食材をみると、
鶏むね肉とささみはとても優秀な食材なのです。
実は皮を取り除けば、100ｇあたりのカロリーは100kcalほどで、
鶏もも肉も鶏むね肉もささみも、どれもほとんど一緒、
鶏肉には糖質はほぼゼロなので、体調管理にも体型管理にも嬉しい食材です。
そのうえ鶏むね肉やささみはお財布にも優しいので、
ぜひ積極的に節約生活のレシピに取り入れていきましょう。
鶏むね肉の美味しい下ごしらえ
切り方
鶏むね肉がぱさぱさになってしまう原因の一つは、鶏むね肉の筋肉の繊維です。
鶏むね肉の筋肉の繊維は、中心から葉っぱの葉脈のように広がっています。
この筋肉の繊維を細かく切っていくことで、柔らかい食感が実現できます。
包丁で切る場合は、繊維の流れと垂直になるように包丁を入れましょう。
フォークをひたすら刺して繊維を切っていく方法もあります。
繊維をぶつ切りにした鶏むね肉は、料理酒や塩水に漬けこむとより柔らかくなります。
※塩水につけるときは食材が塩辛くなり過ぎないように砂糖も一緒に入れます。
食材100gに対して水10cc、塩1g、砂糖1gが黄金比で、漬け時間は1～2時間です。
調理法
鶏むね肉がぱさぱさになってしまうもう一つの原因は、水分の流出です。
加熱するときに鶏むね肉から水分が逃げだしてしまうため、ぱさぱさになってしまうのですね。
つまり、鶏むね肉を美味しく食べるためには、
鶏むね肉の水分を逃がさない調理法が正解ということになります。
第一段階として、加熱時間が少なくて済むように、
調理に使う鶏むね肉は予め室温に戻しておきましょう。
揚げる
片栗粉などで鶏むね肉をコーティングすると、加熱するときに水分が逃げにくく、
仕上がりがふんわり柔らかになりますので、
唐揚げやチキンナゲット、とり天などの揚げ物はおすすめです。
蒸す・茹でる
蒸したり茹でたりする場合は、上記の下ごしらえの料理酒または砂糖と塩に漬け込む段階で、
ビニール袋やポリ袋に入れておくと便利です。
鶏むね肉と調味料が入ったポリ袋をそのまま沸騰したお湯の中に入れて、
再度沸騰したら火を止め、そのまま余熱で茹でます。
ポリ袋に入れることでゆで汁の中に鶏むね肉の水分が逃げ出すことを防げますし、
ポリ袋の中で蒸している状態が続きますので、ふっくらと仕上がります。
お湯に投入する前に、ポリ袋が破れていないか、
しっかり封がされているかを確認しましょう。
焼く
鶏むね肉を柔らかく調理するときに、最もハードルが高いのが「焼く」です。
鶏むね肉を焼くときも、基本は一緒で水分を逃がさないように焼き上げます。
強火で両面に焼き色をつけ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
もしくは焼き色をつけたあと、アルミホイルなどでくるんで余熱で火を通しましょう。
仕上げは余熱で
どの調理法でもそうですが、鶏むね肉全体にしっかりと火が通るほど加熱してしまうと、
その分水分が逃げだしたり蒸発したりでぱさぱさになってしまいやすいです。
鶏むね肉を調理するときは、仕上げは余熱に任せるつもりで加熱しましょう。
加熱はほどほど(6割程度)にして、加熱後はアルミホイルなどでくるんで保温、
余熱で中心部まで温度が上がるのを待つのです。
ささみを美味しく食べる方法
美味しい組み合わせ
ささみは味も淡泊なので、いろんな味でアレンジすることができます。
特におすすめな組み合わせをご紹介します。
ささみの下処理
ささみの下処理は簡単です。
長細い方向に沿って、包丁で切れ目を入れるだけ。
これだけで焼き上がりが柔らかくなります。
さらに片栗粉や小麦粉で薄くコーティングすると、
水分の流出を防ぐことができるため、柔らかさが増します。
梅・大葉
焼き鳥屋さんではもうお馴染みのささみ梅肉です。
ささみを大葉で巻いてそのまま焼いたり揚げたり、
焼き上がりに梅肉をトッピングしましょう。
わさび
ささみわさびも焼き鳥屋さんで人気のメニューの一つです。
焼き上がりにわさびをトッピングしたり、
焼いたり蒸したりしたささみを小さく切ってわさび醤油であえたりするのがおすすめです。
チーズ
焼いたささみの上にチーズとパセリを乗せてイタリアン風、
ささみとチーズを大葉で巻いて炒める和風ささみチーズなど、
和風でも洋風でも美味しいささみとチーズの組み合わせは、
調理も簡単、時短メニューとしてもおすすめです。
マヨネーズ
茹でたささみを細かく切って、
ブロッコリーやたまねぎスライスと少量のマヨネーズで和えます。
塩コショウで味を調えると、ヘルシーで美味しいサラダの出来上がりです。
もやしとゴマ油
茹でたささみを長細く切って、もやし、味の素、ゴマ油で和えます。
レモンを少し加えると、ご飯もお酒もすすむささみのナムルの出来上がりです。
安い＝美味しく調理で楽しく節約
安くて栄養価の高い鶏むね肉やささみは、調理法がややこしくて敬遠されがちですが、
下ごしらえでほんの少し手を加えるだけで柔らかく美味しく仕上がります。
疲れているときにも口に入れやすい食材なので、
節約しながらの一人暮らしでは、体調管理の一環としても活用したいですね。
下ごしらえも調理も慣れればあっという間にできますので、時短ご飯にもおすすめです。
