一人暮らしで節約するならとりあえず食費、となりますが、
それでも栄養素の高い野菜はしっかりと取りたいですよね。

今回は一年を通して値段の変動が少なく、栄養もある野菜をご紹介します。
大量買いしたあとの保存方法も紹介していますので参考にしてくださいね。

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節約生活にぴったりの野菜の栄養価と保存方法

にんじん



一年を通して価格が安定している根菜です。

選ぶときは、葉の切り口が茶色くなっていないもの、
なるべくオレンジ色の濃いものを選びましょう。

栄養価

ニンジンはカロテンを多く含む野菜です。
抗がん作用や免疫賦活作用、目や髪の健康維持などの効果が期待できます。

保存方法

冷蔵

乾燥を防ぐため、新聞紙などに包んで冷蔵庫に入れて保管します。
葉っぱがついているニンジンは、葉を切り落とし、切り口をラップして新聞紙に包みます。

冷凍

解凍したらそのまま使えるように、用途によって切り分けてから冷凍しましょう。

カレーや煮物などに使う荒い乱切りのものは、茹でてから冷凍します。
根菜なので水から茹で始め、竹串などが通るまで火が入ったら、
粗熱をとり、アルミホイルに包むかアルミのバットなどに広げて一気に冷却します。

細切りやみじん切りの場合は、生のまま冷凍できます。
アルミホイルやバットの上などに薄く広く伸ばして一気に冷凍しましょう。

解凍はせずに、冷凍のまま調理します。

たまねぎ



たまねぎも一年を通して安定した価格で手に入れられる野菜です。

選ぶときは表面の茶色い皮が乾燥していて艶があるもの、重みのあるものを選びましょう。
新芽や新しい根が出始めているものは、栄養がそこに使われているのでもったいないですね。

栄養価

たまねぎの辛味成分は硫化アリルという物質で、
魚や肉のニオイを消す働きがあります。

また、消化液の分泌を促し、新陳代謝を盛んにしたり、
血糖値を下げ、血液をサラサラにしてくれるため、
高血圧や糖尿病などの予防や改善に高い効果が期待できます。

保存方法

冷蔵

冷蔵庫ではなく、風通しのよい冷暗所で保管しましょう。
ただし切った使いかけのものは冷蔵庫に入れておきます。

新たまねぎは水分が多いので、袋などに入れて
風通しの良い涼しい場所か、野菜室に入れておくといいでしょう。

冷凍

飴色たまねぎを作るときは、
薄切りかみじん切りにして一度冷凍すると時間短縮できます。

茶色の皮がついている段階から手を加えていなければ、
たまねぎは長期保存が可能なので、保存のために冷凍する必要性も低いです。

ごぼう



食物繊維を多く含むごぼうは、一人暮らしの自炊に欠かせない食材です。

先の方まで太さがあるもの、ひげ根の少ないもの、ハリのある物を選びましょう。
また、土がついているものは日持ちしやすいので、あればそちらを選びましょう。

栄養価

ごぼうは健康維持にかかせない食物繊維が豊富な根菜です。
特に不溶性食物繊維のリグニンという成分は、腸内の発がん物質を吸着するため、
大腸がんの予防に効果的と言われています。

またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

保存方法

冷蔵

乾燥を防ぐために新聞紙に包んで袋に入れて冷蔵庫で保存します。
土がついたものはそのまま洗わずに新聞紙に包みましょう。

冷凍

ごぼうを冷凍保存するときは、切り分けてアク抜きをしておきましょう。
しっかりと水気を拭き取り、一回分ずつに小分けして冷凍します。

下茹でしてから冷凍すると、より風味や栄養素を維持することができます。

解凍はせず、冷凍のまま調理に使用しましょう。


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大根



葉から根まで余すところなく頂ける食材です。
白い根の部分は水分が多いため、たくさん食べても低カロリーです。

栄養素は主に葉の部分に多く含まれています。
細かく刻んで炒めたり、スープやお味噌汁の具材にすると美味しくいただけます。

栄養価

大根は白い根の部分よりも葉の部分に実は多くの栄養が含まれています。

葉:緑黄色野菜でカロテンやビタミンCなどを多く含みます。

根:ジアスターゼというでんぷん分解酵素が含まれています。
  消化を促進し、胃酸過多や胃もたれ、胸やけなど改善に効果があります。
  また、大根の根はグルコラファサチンという、
  抗がん剤作用や抗菌作用のある成分が生成されます。

保存方法

冷蔵

葉と根を切り分けて別々に保存します。

調理前であればサランラップや新聞紙など包んでから袋に入れ、
冷蔵庫で保存しましょう。

調理用に細かく切ったものは、水にさらしたあと、
水気を切って冷蔵庫で保管します。
この場合は翌日までに食べきってしまいましょう。

冷凍

あらかじめ皮をむき、使いやすい形に切り分けてから冷凍します。

煮物用などで分厚く切る場合は、しょうゆやみりん、砂糖などの
調味料を一緒の袋に入れて浸しながら冷凍すると食感が落ちにくいです。

大根おろしも冷凍できます。
しっかりと水気を切ってから冷凍しましょう。

ブロッコリー



実は茎のところまでしっかり食べられるブロッコリーは、
栄養素も豊富でお値段も手ごろな節約に嬉しい食材です。

つぼみが小さくて粒がそろっており、ぎゅっと詰まったものを選びましょう。
色は鮮やかで濃い緑色が新鮮な証です。

栄養価

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含んでいます。
疲労回復、風邪予防、抗がん作用、老化防止などの効果が期待できます。

また、ビタミンB群に属する葉酸もたくさん含んでいます。
代謝促進、細胞生産、細胞再生など、身体の芯の部分に必要な栄養素です。

保存方法

冷蔵

乾燥を防ぐために袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫に入れます。
茎を下にして立てて入れておきます。

冷凍

冷凍するときは、塩で茹でてから粗熱を取り、
水気を切って使いきりの小分けにしましょう。

もやし



節約にかかせないのがもやしですが、傷みやすいのが難点ですね。
値段の変動が少ないので、基本は使う分だけ購入しますが、
実はもやしも冷凍保存ができるため、安売りで大量買いも可能です。

栄養価

もやしにはカルシウムやカリウム、ビタミンB1などの栄養素が含まれています。
栄養素が売りの食材と比べると厳しいですが、コスパとしてはなかなか優れている食材です。

保存方法

冷凍

一見冷凍保存が難しそうなもやしですが、実は冷凍しても大丈夫なんですね。

洗ったもやしを冷凍する場合はしっかりと水気を取っておきます。
買ってきた袋のまま冷凍庫に入れて保存することもできます。

使うときは解凍はせず、冷凍したまま調理しましょう。

ジャガイモ



食べごたえがあり、いつでも入手できる理想的な食材です。
調理のバリエーションも豊富で、手軽にタンパク質を摂取できます。

芽が出始めていないものを選びましょう。
表面が緑がかったものも避けておく方が無難です。

栄養価

疲労回復や風邪予防に効果的なビタミンCを豊富に含んでいます。
ジャガイモのビタミンCはでんぷんに守られているので、熱に強いことでも有名です。

また高血圧の予防などに役立つカリウムも豊富です。

保存方法

冷蔵

ジャガイモは風通しの良い冷暗所に置くことで、数カ月単位での長期保存できます。

夏場など室温が上がる季節に冷蔵庫で保存する場合は、
乾燥しないように新聞紙やナイロン袋などに入れて冷蔵庫で保存しましょう。

りんごと一緒に入れておくと長持ちします。

冷凍

じゃがいもを冷凍保存するときは、必ず火を通したものを冷凍しましょう。
茹でたり蒸したりして潰しておくと、食感が落ちません。
完全に冷ましてから小分けして冷凍します。

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